कैलोरी कैलकुलेटर
मुफ़्त कैलोरी कैलकुलेटर। अपना बीएमआर और रोज़ की कैलोरी ज़रूरत (टीडीईई) जानें, और वज़न घटाने-बढ़ाने के लक्ष्य सहित प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट का बँटवारा देखें।
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) क्या है?
BMR वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरी तरह आराम में भी जीवन-आधारभूत कार्यों - सांस, रक्त संचार, कोशिका मरम्मत और मस्तिष्क गतिविधि - के लिए जलाता है। यह आमतौर पर आपकी कुल दैनिक कैलोरी खपत का 60-70% होती है।
TDEE क्या है और कैसे निकलता है?
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) आपके BMR को गतिविधि गुणक से गुणा करके निकलता है, जो 1.2 (कम चलने वाला जीवन) से 1.9 (भारी शारीरिक काम) तक होता है। यह वज़न बनाए रखने के लिए ज़रूरी कैलोरी दर्शाता है।
कौन-सा फ़ॉर्मूला सबसे सटीक है?
ज़्यादातर लोगों के लिए मिफ़्लिन-सेंट जियोर सबसे सटीक माना जाता है और यही डिफ़ॉल्ट है। बॉडी फ़ैट प्रतिशत पता होने पर कैच-मैकआर्डल (जो लीन मास पर आधारित है) और सटीक हो सकता है; हैरिस-बेनेडिक्ट थोड़ा ज़्यादा बताता है।
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी कम करें?
ज़्यादातर लोगों के लिए रोज़ लगभग 500 कैलोरी का घटाव हर हफ्ते लगभग 0.5 किग्रा (1 पाउंड) कमी देता है। कैलकुलेटर हल्का -250 और तेज़ -1000 विकल्प भी दिखाता है, पर बहुत कम कैलोरी केवल चिकित्सकीय मार्गदर्शन में ही लें।
मैक्रोज़ कैसे निकले जाते हैं?
कैलकुलेटर शुरुआती बँटवारा 30% प्रोटीन, 40% कार्ब्स, 30% फ़ैट लेता है और आपके कैलोरी लक्ष्य के अनुसार ग्राम में बदलता है (प्रोटीन/कार्ब्स में 4 kcal प्रति ग्राम, फ़ैट में 9 kcal प्रति ग्राम)।
सुरक्षित न्यूनतम कैलोरी कितनी है?
सामान्य मार्गदर्शन बिना चिकित्सकीय निगरानी महिलाओं के लिए लगभग 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी/दिन से नीचे न जाने की सलाह देता है। कैलकुलेटर कभी भी 1,000 से कम लक्ष्य नहीं दिखाता।
मीट्रिक या इम्पीरियल कौन-सा इस्तेमाल करूँ?
जो आसान लगे - कैलकुलेटर सेमी/किग्रा और फ़ीट-इंच/पाउंड दोनों सपोर्ट करता है और भीतर ही बदल लेता है, दोनों सिस्टम में नतीजा एक जैसा है।
कैलोरी कैलकुलेटर कितने सटीक होते हैं?
ये ठोस अनुमान देते हैं, लेकिन व्यक्तिगत मेटाबॉलिज़्म ±10% तक भिन्न होता है। नतीजे को शुरुआत मानें, दो-तीन हफ्ते वज़न ट्रैक करें और वास्तविक बदलाव के अनुसार सेवन बदलें।
कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
कैलोरी कैलकुलेटर आपका BMR और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय आकलन करता है और वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लक्ष्य तय करता है - प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट के बँटवारे के साथ। सारी गणना ब्राउज़र में निजी रहती है।
- ऊपर मीट्रिक या इम्पीरियल चुनें; ऊँचाई और वज़न के फ़ील्ड सेमी/किग्रा और फ़ीट-इंच/पाउंड के बीच अपने आप बदल जाते हैं।
- अपना लिंग चुनें और उम्र, ऊँचाई, वज़न दर्ज करें - टाइप करते ही नतीजे अपडेट हो जाते हैं।
- अपने हफ्ते से मेल खाता गतिविधि स्तर चुनें, कम चलने से लेकर बहुत सक्रिय तक; यही आपकी रखरखाव कैलोरी तय करता है।
- चाहें तो फ़ॉर्मूला बदलें: Mifflin-St Jeor डिफ़ॉल्ट है, जबकि Katch-McArdle लीन-मास आधारित अनुमान के लिए बॉडी फ़ैट फ़ील्ड जोड़ता है।
- दो कार्ड में अपना BMR और रखरखाव कैलोरी देखें, टेबल की किसी भी लक्ष्य पंक्ति पर क्लिक करके उसके मैक्रोज़ देखें, और BMI लाइन भी देखें।
रखरखाव वाली संख्या से शुरू करें, दो-तीन हफ्ते वज़न ट्रैक करें और एक बार में 100-200 कैलोरी ही बदलें - असली जवाबी कार्रवाई किसी भी फ़ॉर्मूले से ज़्यादा भरोसेमंद है।
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