เครื่องคำนวณแคลอรี่
เครื่องคำนวณแคลอรี่ฟรี คำนวณ BMR และแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (TDEE) พร้อมเป้าหมายลด-เพิ่มน้ำหนักและสัดส่วนโปรตีน คาร์บ ไขมัน
BMR คืออะไร?
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือพลังงานที่ร่างกายเผาในขณะพักสนิทเพียงเพื่อรักษาฟังก์ชันจำเป็น ทั้งการหายใจ การไหลเวียนเลือด การซ่อมแซมเซลล์ และการทำงานของสมอง ปกติคิดเป็น 60-70% ของการเผาผลาญทั้งวัน
TDEE คืออะไร คำนวณอย่างไร?
TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งวัน) คือ BMR คูณด้วยค่าคูณกิจกรรมตามปริมาณการเคลื่อนไหว ตั้งแต่ 1.2 สำหรับชีวิตนั่งทำงาน ถึง 1.9 สำหรับงานใช้แรงงานหนัก หมายถึงแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน
สูตรไหนแม่นที่สุด?
โดยทั่วไป Mifflin-St Jeor ถือว่าแม่นที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่และเป็นค่าเริ่มต้นของเครื่องมือนี้ ถ้ารู้เปอร์เซ็นต์ไขมัน Katch-McArdle ที่คำนวณจากมวลไร้ไขมันอาจแม่นยำกว่า ส่วน Harris-Benedict มักให้ค่าสูงไปนิดหน่อย
ควรลดแคลอรี่วันละเท่าไร?
การขาดแคลอรี่ราววันละ 500 กิโลแคลอรีมักให้ผลลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์สำหรับคนส่วนใหญ่ เครื่องมือมีตัวเลือกเบา ๆ -250 และเข้มข้น -1000 ด้วย แต่การกินแคลอรี่ต่ำมากควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์
สารอาหารหลักคำนวณยังไง?
เครื่องมือใช้สัดส่วนเริ่มต้นที่นิยม คือโปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 40% ไขมัน 30% แล้วแปลงเป็นกรัมตามเป้าหมายแคลอรี่ที่เลือก (โปรตีนกับคาร์บวันละ 4 kcal/กรัม ไขมัน 9 kcal/กรัม)
แคลอรี่ขั้นต่ำที่ปลอดภัยคือเท่าไร?
คำแนะนำทั่วไปคือห้ามลดต่ำกว่าราว 1,200 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 สำหรับผู้ชาย หากไม่มีการดูแลจากแพทย์ เครื่องมือนี้จะไม่แสดงเป้าหมายต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรีเด็ดขาด
ควรใช้หน่วยเมตริกหรืออังกฤษ?
เลือกตามถนัดได้เลย เครื่องมือรองรับทั้ง ซม./กก. และ ฟุต-นิ้ว/ปอนด์ พร้อมแปลงค่าให้อัตโนมัติ ผลลัพธ์จึงเท่ากันทั้งสองระบบ
เครื่องคำนวณแคลอรี่แม่นแค่ไหน?
ให้ค่าประมาณที่ใช้ได้ดี แต่การเผาผลาญของแต่ละคนต่างกันราว ±10% ควรถือว่าผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้น บันทึกน้ำหนัก 2-3 สัปดาห์ แล้วปรับปริมาณอาหารตามความเปลี่ยนแปลงจริง
วิธีใช้ เครื่องคำนวณแคลอรี่
เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่ประเมิน BMR และพลังงานที่ใช้ทั้งวัน แล้ววางเป้าหมายแคลอรี่สำหรับลด คง หรือเพิ่มน้ำหนัก พร้อมสัดส่วนโปรตีน คาร์บ ไขมัน ทุกการคำนวณเป็นส่วนตัวในเบราว์เซอร์ของคุณ
- เลือกเมตริกหรืออังกฤษด้านบน ช่องส่วนสูงและน้ำหนักจะสลับระหว่าง ซม./กก. กับ ฟุต-นิ้ว/ปอนด์ให้อัตโนมัติ
- เลือกเพศแล้วกรอกอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ผลลัพธ์จะอัปเดตทันทีระหว่างพิมพ์
- เลือกระดับกิจกรรมที่ตรงกับสัปดาห์ของคุณมากที่สุด ตั้งแต่นั่งทำงานจนถึงออกแรงมาก ค่านี้กำหนดแคลอรี่รักษาน้ำหนักของคุณ
- เปลี่ยนสูตรได้ตามต้องการ: ค่าเริ่มต้นคือ Mifflin-St Jeor ส่วน Katch-McArdle จะเพิ่มช่องไขมันในร่างกายเพื่อประเมินจากมวลไร้ไขมัน
- อ่าน BMR และแคลอรี่รักษาน้ำหนักในการ์ดสรุปสองใบ คลิกแถวเป้าหมายใดก็ได้เพื่อดูสารอาหาร และดูบรรทัด BMI ด้านล่าง
เริ่มจากตัวเลขรักษาน้ำหนัก บันทึกน้ำหนัก 2-3 สัปดาห์ แล้วปรับทีละ 100-200 แคลอรี่ ปฏิกิริยาจริงของร่างกายเชื่อถือได้กว่าสูตรใด ๆ
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
- เครื่องคำนวณ BMI คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณทันทีด้วยเครื่องคำนวณออนไลน์ฟรี รับหมวดหมู่น้ำหนักและคำแนะนำสุขภาพ
- ตัวแปลงน้ำหนัก แปลงระหว่างกิโลกรัม กรัม ปอนด์ ออนซ์ ตัน สโตน และหน่วยน้ำหนักอื่นๆ
- ตัวแปลงความยาว แปลงระหว่างเมตร กิโลเมตร ไมล์ หลา ฟุต นิ้ว เซนติเมตร มิลลิเมตร และไมล์ทะเลทันที
- เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ออนไลน์ฟรี คำนวณ X% ของ Y การเปลี่ยนแปลงเปอร์เซ็นต์และเพิ่ม/ลดพร้อมสูตร
- เครื่องคิดเลขนิพจน์คณิตศาสตร์ ประเมินนิพจน์คณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนออนไลน์ด้วยตัวแปร ฟังก์ชันกว่า 20 รายการ และการคำนวณแบบเรียลไทม์ เหมาะสำหรับพีชคณิต ตรีโกณมิติ และการคำนวณทางวิทยาศาสตร์
- เครื่องคำนวณลำดับเลขคณิต คำนวณพจน์ที่ n ผลรวม และสร้างลำดับเลขคณิตแบบเต็มทันที เครื่องมือฟรีพร้อมความเป็นส่วนตัว 100% - ประมวลผลทั้งหมดในเครื่อง
- เครื่องคิดเลข GCD/LCM คำนวณ GCD และ LCM ของสองตัวเลขขึ้นไป
- ตัวตรวจจำนวนเฉพาะ ตรวจสอบว่าตัวเลขเป็นจำนวนเฉพาะทันที ค้นหาตัวประกอบเฉพาะ จำนวนเฉพาะใกล้เคียง และจำนวนเฉพาะที่ n ออนไลน์