Kalkulator Kalori
Kalkulator kalori percuma. Dapatkan BMR dan keperluan kalori harian (TDEE), serta kalori sasaran untuk menurunkan atau menambah berat dengan pecahan protein, karbohidrat dan lemak.
Apakah itu BMR?
BMR (Kadar Metabolisme Asas) ialah tenaga yang dibakar tubuh semasa rehat penuh semata-mata untuk fungsi vital: pernafasan, peredaran darah, pembaikan sel dan aktiviti otak. Ia biasanya merangkumi 60-70% daripada jumlah pembakaran kalori harian anda.
Apakah TDEE dan bagaimana ia dikira?
TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) ialah BMR didarab dengan faktor aktiviti mengikut seberapa banyak anda bergerak, dari 1.2 untuk gaya hidup kurang bergerak hingga 1.9 untuk kerja fizikal berat. Ia kalori untuk mengekalkan berat badan semasa.
Formula mana paling tepat?
Mifflin-St Jeor umumnya dianggap paling tepat bagi kebanyakan orang dan menjadi pilihan lalai kalkulator ini. Katch-McArdle boleh lebih jitu jika anda tahu peratus lemak badan kerana berdasarkan jisim tanpa lemak; Harris-Benedict cenderung menanglingkan sedikit.
Berapa kalori perlu dikurangkan untuk turun berat?
Defisit sekitar 500 kalori sehari menghasilkan penurunan kira-kira 0.5 kg (1 paun) seminggu bagi kebanyakan orang. Kalkulator turut menunjukkan pilihan lebih ringan -250 dan agresif -1000, namun asupan sangat rendah hanya patut diikuti dengan bimbingan perubatan.
Bagaimana makro dikira?
Kalkulator menggunakan pembahagian permulaan biasa: 30% protein, 40% karbohidrat dan 30% lemak, kemudian menukar peratusan itu kepada gram mengikut sasaran kalori terpilih (4 kcal setiap gram protein atau karbohidrat, 9 kcal setiap gram lemak).
Berapakah minimum kalori yang selamat?
Panduan umum mencadangkan agar tidak turun di bawah kira-kira 1,200 kalori sehari untuk wanita dan 1,500 untuk lelaki tanpa penyeliaan perubatan. Kalkulator tidak pernah memaparkan sasaran di bawah 1,000 kalori.
Gunakan unit metrik atau imperial?
Mana yang anda selesa - kalkulator menyokong cm/kg serta kaki-inci/paun dan menukar secara dalaman, jadi hasilnya sama dalam kedua-dua sistem.
Seberapa tepat kalkulator kalori?
Ia memberi anggaran yang kukuh, tetapi metabolisme individu berbeza sekitar ±10%. Anggap hasilnya titik mula, pantau berat badan dua-tiga minggu dan laraskan asupan mengikut perubahan sebenar.
Cara Menggunakan Kalkulator Kalori
Kalkulator kalori yang menganggar BMR dan jumlah perbelanjaan tenaga harian, kemudian menyusun sasaran kalori untuk menurunkan, mengekalkan atau menambah berat badan - dengan pecahan protein, karbohidrat dan lemak. Semuanya dikira secara persendirian dalam pelayar anda.
- Pilih Metrik atau Imperial di atas; medan tinggi dan berat bertukar automatik antara cm/kg dan kaki-inci/paun.
- Pilih jantina anda, kemudian masukkan umur, tinggi dan berat - hasil dikemas kini serta-merta semasa anda menaip.
- Pilih tahap aktiviti yang paling sepadan dengan minggu anda, dari kurang bergerak hingga sangat aktif; ia menentukan kalori penyelenggaraan anda.
- Secara pilihan tukar formula: Mifflin-St Jeor ialah lalai, manakala Katch-McArdle menambah medan lemak badan untuk anggaran berasaskan jisim tanpa lemak.
- Baca BMR dan kalori penyelenggaraan dalam dua kad ringkasan, klik mana-mana baris matlamat untuk melihat makronya, dan semak baris BMI.
Mulakan dengan angka penyelenggaraan, pantau berat badan dua-tiga minggu, kemudian laraskan 100-200 kalori setiap kali - tindak balas sebenar lebih dipercayai daripada mana-mana formula.
Alat Berkaitan
- Kalkulator BMI Kira Indeks Jisim Badan (BMI) anda serta-merta dengan kalkulator dalam talian percuma kami. Dapatkan kategori berat badan dan panduan kesihatan.
- Penukar Berat Tukar antara kilogram, gram, paun, auns, tan, stone dan unit berat lain.
- Penukar Panjang Tukar serta-merta antara meter, kilometer, batu, ela, kaki, inci, sentimeter, milimeter, dan batu nautika.
- Kalkulator Peratusan Kalkulator peratusan dalam talian percuma. Kira X% daripada Y, perubahan peratusan dan peningkatan/penurunan dengan formula.
- Kalkulator Ungkapan Matematik Nilai ungkapan matematik kompleks dalam talian dengan pembolehubah, 20+ fungsi dan pengiraan masa nyata. Sempurna untuk algebra, trigonometri dan pengkomputeran saintifik.
- Kalkulator Janjang Aritmetik Kira sebutan ke-n, jumlah, dan jana janjang aritmetik lengkap serta-merta. Alat percuma dengan privasi 100% - semua diproses secara tempatan.
- Kalkulator GCD/LCM Kira GCD dan LCM bagi dua atau lebih nombor.
- Pemeriksa Nombor Perdana Periksa sama ada nombor adalah perdana serta-merta. Cari faktor perdana, perdana terdekat dan perdana ke-n dalam talian.